Best Exercises That Will Ease Back Pain Drastically
Lower back pain is one of the most common conditions out there. In fact, 80% of the population will experience back pain at some point in their lives. There’s no doubt that back pain is pervasive and frustrating. If you’re looking to get back pain relief, it’s a good idea to exercise regularly. Experts recommend exercise because it can keep your muscles from getting too stiff or tense. Depending on your exercise plan, you can also build your lumbar muscles and prevent back pain in the future. A good way to do this is through stretching exercises specifically designed for your back. How back-friendly exercises can help Stretching exercises are proven to help lower back pain. Specifically, exercises like this can improve back flexibility, strength, and endurance. At the same time, they can also reduce back pain to up to 10-50% in the long run. By building up your back muscles and making them more flexible, you’ll see significant improvements in your back pain. Before you get started Before you begin, make sure you’re ready to go! Check out our pre-exercise tips, which will make sure that you’re setting yourself up for successful and safe exercise. In general, you should: Warm-up before you start your daily back exercises. This will ensure that your muscles are ready to bend and move, without any stiffness. Check your sports shoes. They shouldn’t be worn out or otherwise unsuitable. Uncomfortable shoes can exacerbate your back pain. Drink water so that your spine is hydrated and your muscles are fueled. Don’t do too much, too fast. Build your strength and flexibility step-by-step. Don’t push your body too far before its ready. Stop if you experience pain. These exercises should feel pleasant, not painful. If you’re experiencing pain, stop immediately. Exercises for back pain relief Targeted exercise is key to reducing back pain. Now, let’s get moving! We’ll go over some stretches that you can incorporate into your daily morning routine for long-lasting relief from lower back pain. Ideally, your back pain exercise plan should include stretching, stability, strengthening and movement exercises. Try to create a plan that includes all four of these types – or you can even sign up for Injurymap’s app for a personalized back pain plan. The app includes a 14-days free trial that lets you try out its various training programs for reducing pain. Either way, it’s important to get all these kinds of exercises so that your back gets flexible, balanced, strong and dynamic. Let’s go through one exercise example per type below. 1. Stretching exercise example: Standing thigh stretch One of the best stretch exercises for your back is the standing thigh stretch. You can hold this stretch for 30 seconds and do 3 sets. All you have to do is bend your knee and use your hand to pull your foot up and back. Your thighs should press together as you hold. If you need to, you can hold onto a chair or a rail. Other good stretching exercises for your lower back: Warm up Lying back stretch Standing hamstring stretch Lying glute stretch 2. Stability exercise example: Lying pelvic lift If you’re looking to improve stability and balance in your lower back, you can also try the lying pelvic lift. This exercise can be done by lying on your back and bending your knees. Then, lift your pelvis up, keeping your body flat as you tilt it. Hold, then lower your back to the ground slowly. You can do this exercise 3 times. Other good stability exercises for your lower back: Lying controlled twist Stability exercise on knees Leg lift on the floor Plank exercise 3. Strengthening exercise example: Crunches Lie down on your back with your knees bent. Cross your arms over your chest and lift your shoulder blades off the floor. You can hold this position for 2-3 seconds and then lower your upper body. You can do this exercise 3 times. Other good strengthening exercises for your lower back: Standing back curve Face down back curve Side crunches Back curve on table 4. Movement exercise example: Curl and sway on knees Get on your hands and knees. Slowly curve your back up and then down. You should be moving slowly enough that these movements take about 2-4 seconds. Try to do 10 sets of this up and down stretch. Other good movement exercises for your lower back: Seated body twist McKenzie standing Standing sideways bend Side bend on knees Other back pain tips These exercise examples are a great way to get started with a daily stretching routine for your lower back pain. By taking care of your back, you’ll be able to prevent future pain and live your life without your back getting in the way. Besides these stretching exercises, you can also combat back pain with different changes to your lifestyle. It’s a good time to take a holistic approach to back so that you’re not triggering pain unintentionally: Follow an anti-inflammatory diet: Forget the fast food and try to consume whole foods. These include fresh fruits and veggies, fish and nuts, whole grains and olive oil. Watch your posture: Avoid slouching and contorting your body during the day. You should always sit to the back of your chair and stand with your shoulders loose and down. Be sure to check your sleeping position as well – avoid starting the night on your stomach. We hope these exercises and tips help you stay pain-free! About the author Dr. Brent Wells is a graduate of the University of Nevada where he earned his bachelor of science degree before moving on to complete his doctorate from Western States Chiropractic College. He founded Better Health Chiropractic in Wasilla.
“Injurymap is brilliant. That’s why I’ve been using it for 8 months now”
Ivan Olsen is 44 years old and is employed by the Danish court system. For 20 years, Ivan has suffered from various problems in his loin and back. The past 10 years have been especially bad. “In my mid-20’s, I saw a chiropractor who could fix my pain by using his elbow to put pressure on my loin. But during the past 5 to 6 years, the pain has increased again. The pain has been so bad that I had to stay in bed for a week and only got up once to see my chiropractor,” Ivan says, and emphasizes that he didn’t do much physical exercise before using Injurymap. “Those couples of times when I trained as part of my physiotherapy, I had to use printed exercise guides that use stick figures,” Ivan says, and points to a small pile of paper scattered across his dinner table. “These exercises are so boring. When the physiotherapist hands them to you, you already know how the motivation will disappear as soon as you get home and you won’t see any progress” he states. A private doctor introduced Ivan to Injurymap In February 2017, Ivan went to see his doctor to get a recommendation for a physiotherapist. His doctor introduced him to a specialist in back pain. Ivan Olsen “He put me on the examination table, pulled my legs towards him, exerted a little pressure on the lowest part of my back and asked me to push back against the pressure. I did as he told me and after 5 minutes of treatment, I was almost good to go. Pure magic!” says Ivan Olsen before remembering how he was fearful that he would have to go home with yet another series of stick figures to guide him in his exercise. “I immediately thought »now he is going to pull these damned stick figures out — and I will just end up not performing my exercises like I am supposed to«. Instead, he showed me this new exercise app. I thought »well, I can give it a try,« Ivan says and adds: “I could very quickly see the brilliance of Injurymap. I feel like I discovered a new world. I have been using the app for 8 months now. In comparison, I never managed to stick with my exercise for more than two weeks when I used training guides printed on paper”. Injurymap pushes you towards a positive lifestyle Ivan has become so thrilled about the exercises in the Injurymap app that he has taken an active hand in his own health and went to see a dietitian. Besides the persistent training 3 times a week via Injurymap, he has used the past months to combine loin and back exercises with 30 minutes of walking and running on a treadmill. “A while ago, my physiotherapist told me that a partial reason for my back problems is my overweight. That’s why I used my health insurance to see a dietitian who can help me put together a sensible and varied diet” says Ivan who has also intensified his physical training through guidance and counseling from a physiotherapist. “I showed Injurymap to my physiotherapist and she agrees that it is brilliant because it helps me eliminate my pain, increase my mobility and help me build up my body strength,” he says with a huge smile and states: “Ever since I made an agreement with my physiotherapist to perform the exercises in the app three times a week, my need to see her has decreased. In the beginning, I came by every week. Then every other week. And now I only see her once every three weeks”. The road to a pain-free life According to Ivan Olsen, Injurymap has been an enormously effective tool in his quest to finally wave goodbye to his loin and back pain. As a result, he is now more autonomous than he ever has been before. By taking his health into his own hands, he has lost between 8 to 9 kilos since August 2017 and also reduced the amount of pain-relieving pills he takes from three to just two per day. To Ivan, the recipe for a pain-free life is to maintain a healthy diet, run on his treadmill and perform his exercises with Injurymap 3 to 4 times per week. “If I experience pain in my back, then it’s because of fatigue after exercising. My training has made my back muscles so strong that I can do everything by myself now. Before, I couldn’t do anything when the pain flared up — not even put on my pants or shoes”.
Læger: Injurymap virker — og kan have stor værdi for patienten
Lider man som patient af uspecifikke lænderygsmerter, så kan træningsappen Injurymap være en værdifuld ven i nøden, konkluderer læge Peter Stæhr fra Helsinge. Dog forudsætter det, at patienten har viljen til at downloade appen og komme i gang med træningen, fastslår læge Charlotte Voglhofer fra Køge. Får patienter til at fastholde genoptræningen Træningsappen Injurymap kan være af stor værdi for patientersom, som trænger til at genoptræne på grund af diagnosen uspecifikke lænderygsmerter, Det er Peter Stæhr og Charlotte Voglhofer helt enige i. Begge var en del af en gruppe af læger over hele Danmark, som i januar 2017 takkede ja til at deltage i et testforløb med Injurymap som træningsværktøj for patienter med diagnosen uspecifikke lænderygsmerter. Siden har de tilsammen introduceret flere end 15 patienter for appen. Lægerne deler den overbevisning, at de udvalgte øvelser i træningsprogrammet til uspecifikke lænderygsmerter er til stor gavn for patienterne. Øvelserne kommer dem til gode på den lange bane, og Injurymap kan hjælpe mange patienter med at blive fastholdt i træningen, lyder det. Peter Stæhr, som fra 1981 frem til denne sommer tog sig kærligt af Ølstykke-borgernes helbred i sin praksis, har sågar, fordi han selv har uspecifikke lænderygsmerter, benyttet sig af appen. Derfor har han bogstaveligt talt prøvet de omkring 60 øvelser, der er i fase 1–3 i træningsprogrammet, på egen krop. Han er derfor også i stand til at udtale sig som bruger af appen. Systematisk brug af Injurymap siden juli 2017 »Jeg har igennem min levetid oparbejdet en del slitage og overbelastning, så da jeg blev bekendt med Injurymap, tænkte jeg, at jeg lige så godt kunne prøve appen selv, før jeg ville anbefale den til andre. Siden juli 2017 har jeg brugt programmet systematisk,« siger Peter Stæhr, der kort forinden programmet blev fast rutine meget ofte havde ondt i ryggen om morgenen. »Jeg havde så ondt, at jeg havde svært ved at rulle ud af sengen. Da jeg begyndte at bruge appen, opdagede jeg, at øvelserne hjalp mig allerede fra dag et,« siger Peter Stæhr og uddyber: »Da jeg er lidt stiv i det, er jeg især glad for den løsnende øvelse, hvor man forskyder hofterne og har benene liggende. Det er en af de første øvelser, man lærer, og den laver jeg tit. Også som opvarmning. Men desværre er jeg ikke anderledes end alle andre patienter, så jeg svigter, så snart smerten begynder at aftage.« Men det er lidt farligt, skynder Peter Stæhr sig at understrege. Derfor fremhæver han den indbyggede notifikation i Injurymap som et kæmpe plus, da den sørger for at minde brugeren om, hvornår han/hun skal lave sine øvelser. »Det er ikke altid, at jeg selv bruger påmindelserne ordentligt, idet de kommer på tidspunkter, som ikke er belejlige. Men så husker jeg dem til senere,« siger den nu delvist pensionerede læge, som straks kan mærke, at ryggen låser, og at han bliver stiv i lænden, hvis ikke han laver sine øvelser i tre-fire dage. Injurymap strukturerer, ryster posen og påminder Peter Stæhr siger at han især er begejstret for appens måde at strukturere de mange forskelligartede øvelser på. For som han fremsætter, så har han som læge, med speciale i muskuloskeletal medicin, masser af øvelsesvejledninger — men det har netop derfor været svært at sætte træningen i system. »Når jeg selv instruerer patienter i hjemmeøvelser, er jeg nødt til at begrænse antallet af øvelser til 3, allerhøjst 4 forskellige. Ellers kan patienten ikke overskue det — og opgiver derfor hurtigt. Injurymaps opbygning med mange forskellige øvelser med løbende tilpassede sværhedsgrader giver mange flere muligheder for at hjælpe patienten,« siger Peter Stæhr, hvis smerteniveau og bevægelsesbesvær er reduceret ganske betydeligt efter systematisk træning med Injurymap. »Mine smerter er væk. Nej, selvfølgelig ikke helt. Fordi de kommer igen, så snart jeg ikke laver øvelserne. Men i det daglige, når jeg laver mine øvelser tre gange om ugen, så er smerterne nede på cirka 10 procent af, hvad jeg plejede at have. Og det er ret markant,« siger han, som før i tiden vågnede fem ud syv morgener med voldsomme smerter i ryggen. Charlotte Voglhofer, som har sin lægepraksis i Køge, har også et godt indtryk af Injurymaps træningsprogrammer. Hun har personligt henvist over 10 patienter til appen. Flere af disse er sidenhen kommet tilbage hos hende for at fortælle i rosende vendinger, mens de lå på gulvet og viste øvelserne frem, hvor begejstrede de er for programmet, og hvor stor værdi appen har netop for dem. »Injurymap er en stor hjælp til de patienter, den lige præcis rammer og et fantastisk redskab, der kan anvendes af mange kronikere. Desværre er virkeligheden dog også bare den, at visse patienter skal holdes i hånden, og der kan Injurymap ikke stå alene, men kunne fungere som supplement til en anden behandlingsform,« siger Charlotte Voglhofer. Injurymap kan fastholde den selvstændige patient Så selvom Charlotte Voglhofer er ovenud begejstret for den nye måde appen præsenterer øvelserne for patienten, har hun et realistisk syn på, hvem der kan få nytte af Injurymap. »Som læge har jeg brug for forskellige redskaber til at motivere mine patienter. Det er nemlig meget forskelligt fra patient til patient, hvad der fanger dem. For nogle mennesker vil det fungere at træne én gang om dagen og gøre det, når de har tid til det. De er ikke afhængige af andre, men de kan gøre det på det tidspunkt, der passer dem. Til den gruppe er appen helt fantastisk.« Ifølge Charlotte Voglhofer er træning i det hele taget en meget individuel størrelse. Og selvom Injurymap er »genial«, så er det et træningstilbud blandt mange. Som lægefaglig person må hun vurdere, om appen kan motivere den enkelte patient, samt om patienten evt. kan bruge appen i samspil med anden sundhedsfaglig rådgivning. Charlotte Voglhofer er alt i alt meget begejstret for at have tilføjet Injurymap til hylden. Hun fortæller i ordrette vendinger, at hun »har modtaget rigtig god respons fra de patienter, som har brugt Injurymap, og at de har det meget bedre, end før de brugte appen.« Specielt blandt kronikerne er der mange, som
Here are 5 tips on how to stay motivated and get rid of your pain in 2019
Everyone can experience their motivation slip away when it comes to exercising regularly. A few motivational tricks can make all the difference! If you have ever felt your commitment waver when it comes to exercise, then these five tips will help you pull trough the crisis and turn your workout routine into a succes. 1. Focus on short-term goals You do yourself a huge favor by setting short-term goals that you can easily track and evaluate. It takes time to reach the end goal – becoming pain-free – so if you focus too much on the long-term perspective, the process can seem daunting and near-impossible. By setting goals that are too large, like “I’ll be painless in three months”, you likely won’t be able to reach your end-goal and enjoy the satisfaction that comes with reaching it for a very long period. At the same time, you put unnecessary pressure on yourself, and the three months of exercising can easily seem wasted if you don’t succeed. Instead, start with a clear goal, such as “I’m going to train at least twice this week”. It gives you a better opportunity to achieve quick successes that will fuel your motivation to carry on. 2. Engage your family and friends in your training Telling your friends and family about your goals can be a good way to increase your sense of responsibility and commitment to your training. It’s always easier to come up with “good excuses” for not exercising when you are the only person around to keep yourself committed. Be open about your training goal to others and tell your friends and family about them. An even better option is to exercise with a group of other people as this will give you a stronger sense of commitment and a source of support if your motivation begins to slip. 3. Turn your exercise into a habit One trick that can have a very helpful effect in the long term is turning your workouts into a daily routine. For example, try exercising just before going to bed at night or right after getting out of bed in the morning. Personally, I have had positive experiences with exercising for 20 minutes about an hour before I go to bed. To help yourself make a habit of your workouts, try setting reminders on your phone so you won’t forget. After a while, the exercise sessions will feel like second nature. 4. Combine your workouts with your hobbies and guilty pleasures Do you have a favorite TV or Netflix show you watch every night? Is there a special snack you crave regularly? Or are you crazy about playing Candycrush on facebook? Then use your hobbies as a reward for training! Whatever you like to do, combining your hobbies and guilty pleasures with your workouts can have positive effects. For example, you can decide for yourself that you are only allowed to see an episode of your favorite TV show after completing your workout. 5. Praise yourself! When you reach your goals, don’t forget to praise yourself and don’t be afraid to be explicit about it! Say “I’m proud of myself”, and say it out loud! This may seem like a corny thing to do, but actively declaring that you have completed your training successfully will help make you feel even more satisfied and fired up to continue your workouts. Remember to be proud when you complete a lot of workouts and when you successfully reach your goals! This concludes our article on how to stay motivated during your training process. I hope you find these tips useful and that they will come in handy when you feel your motivation slip away.
Brugerfortællinger
Se interviews med tre af injurymaps brugere, der fortæller om deres oplevelse med appen. Interview med Marianne Interview med Henrik Interview med Lars
Træning som behandling af lidelser i bevægeapparatet
Det er bevist udover enhver tvivl, at træning er sundt. Hvis man træner, giver det et længere liv med mindre sygdom. Men derudover er træning et meget vigtigt element i behandlingen af lidelser i bevægeapparatet. Det er derfor meget væsentligt, at man tilbyder patienter med lidelser i bevægeapparatet trænings-instruktion, som en del af deres behandling. Dette kan være vanskeligt at nå i en travl klinisk hverdag, men sidst i denne artikel vil jeg beskrive, hvordan den praktiserende læge kan gøre brug af forskellige tekniske hjælpemidler til denne trænings-instruktion. Der er mange årsager til smerter i bevægeapparatet. De hyppigste er traumer (f.eks. forstuvning) , overbelastninger (f.eks. tendinopatier), degenerative lidelser (f.eks. slidgigt), og inflammatoriske bindevævs-sygdomme (se figur 1). Udover disse patomorfologiske vævsskader ses også hyppigt muskel- og leddysfunktioner, som er en hæmmet eller ændret funktion af led og muskler. En muskel-led dysfunktion er således ikke i sig selv en patologisk tilstand, men kan være disponerende til patologi. Omvendt vil de patomorfologiske tilstande ofte medføre dysfunktioner, som kan resultere i andre skader. Ved behandlingen af skader i bevægeapparatet er det derfor vigtigt, ikke kun at behandle den patomorfologiske vævsskade, men også den eller de dysfunktioner, som kunne være årsag til eller en følge af skaden. Behandlingen af muskel- og leddysfunktioner er manuelle behandlinger med ledmobilisering, bevægeøvelser og strækøvelser, styrke- og stabilitetstræning. Denne behandling er også en slags sekundær profylakse, for hvis man forsømmer dette, opstår der ofte recidiv af skaderne. Figur 1 / Oversigt over årsager til smerter i bevægeapparatet. Traumer De fleste alvorlige traumer behandles via skadestuen. En hyppig skade som ankelforstuvning udgør ca. 4-5% af alle skadestuebesøg svarende til 120 skadestuebesøg per dag i Danmark.1 Det er endda kun toppen af isbjerget, for over halvdelen henvender sig slet ikke til læge med en forstuvet ankel. Skadestuen udelukker fraktur eller andre alvorlige skader, og patienten sendes oftest hjem uden videre opfølgning eller instruktion i øvelser. Mange patienter (32-74%) har længerevarende gener med smerter, hævelse og instabilitet, og henvender sig derfor til praktiserende læge.2 Den praktiserende læge må naturligvis undersøge for eventuel overset fraktur, men derefter anvise grundig træningsterapi. Der er solid dokumentation for effekten af træning i behandlingen af forstuvede ankler og i forebyggelsen i fornyet skade.3 Træningsterapien består primært i aktive bevægeøvelser, hvor patienten selv skal bevæge anklen ud i alle yderstillinger ved hjælp af egen muskelkraft. Der opstartes desuden hurtigt såkaldt proprioceptiv træning, som er balancetræning. Dette er særdeles vigtigt, idet ledbåndene ved en forstuvning er blevet mere eller mindre slappe, og derfor sender færre signaler i de følelegemer (mekanoreceptorer) der findes i dem. Formålet med balancetræningen er at fintune signalerne, så den skadede person bliver mere opmærksom på de færre signaler og lærer at reagere relevant med muskelkontraktion, når man nærmer sig yderstillingerne. Balancetræningen kan f.eks. foregå ved at stå på et ben, mens man kigger fra højre til venstre for at forvirre balance-hjælpen fra synet. Senere kan man prøve at stå på en sofapude eller lignende, se eksempel, figur 2. Ledbåndenes mekanoreceptorer aktiverer de stabiliserende muskler. Ved laterale ankelskader er det primært peroneusmusklerne, og ved mediale ankelskader er det tibialis anterior og tibialis posterior. Figur 2 / Eksempel på balancetræning. For at disse muskler kan reagere relevant, skal de således også trænes med specifik styrketræning. Når bevægelighed, balance og styrke er genoptrænet, skal personen gradvis tilbage til normal funktion med træning der efterligner hverdagens belastninger. Denne del af træningen er forskellig fra person til person, da alle ikke skal tilbage til det samme funktionsniveau. Overbelastninger Den hyppigste overbelastningsskade er tendinopati (”senebetændelse”). Dette ses oftest i albuen (tennisalbue, golfalbue), skulderen (rotator-cuff tendinopati), hoften (adduktor tendinopati, gluteus medius tendinopati), knæet (springerknæ), hælen (achilles tendinopati, fasciitis plantaris). Ved alle disse tilstande er behandlingsstrategien den samme. Den overbelastede person skal reducere den eller de belastninger, der medfører overbelastningen. Dernæst skal der udføres kontrollerede stimulerende øvelser for at rehabilitere vævet og gøre det stærkt nok til at vende tilbage til normal funktion. Igennem mange år har man doceret excentrisk træning, som den bedste behandling af tendinopatier,4 men i de senere år har man dokumenteret, at både isometriske, koncentriske og excentriske belastninger kan bruges i rehabiliteringen med ligeså god effekt.5 Den optimale stimulation ser nu ud til at være gennem langsom tung styrketræning.6 Figur 3 / Eksempel på “hjemmetræning” af achillessenen. Dette har dokumenteret effekt på træningsmotiverede patienter, men det kan være svært at få ikke-træningsvante patienter til at lave hård styrketræning, som derfor med fordel kan modificeres, se eksempel på træning af achillessenen på figur 3. Derudover er det ikke nok kun at genoptræne den beskadigede sene. Man må også optræne de eventuelle dysfunktioner, som kunne være årsag til overbelastningen. Dette er vanskeligt, da årsagerne til overbelastningsskader er multifaktorielle. Der er således ikke 2 patienter, der er ens. Eksempelvis kan de disponerende dysfunktioner til rotatorcuff tendinopati være nedsat stabiliserende styrke i rotatorcuffen i forhold til den belastning man udsætter sig for. Det kan også være dårlig scapula styring, skulderinstabilitet eller stram skulderkapsel. Alle disse dysfunktioner kan behandles med korrekt udførte øvelser. Denne træning forsømmes ofte hvilket medfører stor risiko for recidiv. Slidgigt Slidgigt i knæ og hofter er meget hyppig. Det er også de to afficerede led, som er mest grundigt udforsket med hensyn til træningsterapi. Cochrane har opgjort alle RCT studier (n=54) vedrørende landbaseret træning af knæarthrose og konkluderer, at der er høj evidens for god effekt på knæsmerte og funktion.7 Reduktion af stødbelastning er vigtig ved slidgigt i knæ og hofter: Lægen må anbefale mindre eller ingen impact belastninger (hop, løb) og stødabsorberende sko. I stedet kan man anbefale cykling, svømning, vandaerobic, roning osv. Denne aerobe træning er vigtig ikke kun for at ”smøre leddet”, men også for at facilitere et evt. formålstjenligt vægttab, som også vil bedre symptomerne ved slidgigt i knæ og hofte.8 Derudover er aerob træning i sig selv smertedæmpende ved øget udskillelse af Serotonin, Dopamin og Endorfin. Ved slidgigt bliver ledspalten afsmalnet grundet bruskdegenerationen. Dette medfører at ledbåndene bliver relativt slappere og balancen forringes dermed. Den dårlige stabilisering medfører især i det slidgigt ramte knæ skæve