De fleste ved, at løb har fysiske fordele. Det giver dig gode ben, forbedret hjertesundhed og øget udholdenhed. Det er en naturlig rus. Det er en form for meditation. Du kan gøre det (næsten) hvor som helst, fordi det ikke kræver noget særligt udstyr.
Hvis du elsker at løbe, kan alt, der forhindrer dig i at gøre det, være frustrerende. Løberknæ er en af disse tilstande. Det er den almindelige betegnelse for en af flere tilstande, der forårsager smerter omkring knæskallen, også kendt som patella. Disse tilstande omfatter patellofemoralt smertesyndrom og iliotibialbåndssyndrom. Runner's knee er ret almindeligt og udgør 25 procent af alle skader hos løbere.1
Hos Injurymap er vi klar over, at smerten fra løberknæ kan tvinge dig til at stoppe med at løbe midlertidigt. Heldigvis er der øvelser, du kan lave for at få lindring af symptomerne. Med denne informative guide vil vi gerne hjælpe dig med at forstå løberknæ og lære, hvordan du forebygger det. Husk, at disse oplysninger kun er vejledende. Søg altid læge, hvis dine knæsmerter er alvorlige eller ikke forbedres med hjemmeøvelser.
Indhold:
- Hvad er løberknæ?
- Årsager til løberknæ
- Symptomer på løberknæ
- Restitutionstid
- Diagnose af løberknæ
- Behandling
- Andre behandlinger af løberknæ
- Komplikationer
- Forebyggelse af løberknæ
- Hvornår skal man gå til lægen?
- Styrketræning kan lindre smerter fra løberknæ
Hvad er løberknæ?
Før vi forstår løberknæ, så lad os tage et hurtigt kig på knæleddets opbygning. Knæet er et stort, komplekst, vægtbærende led. Det er dannet af den nederste ende af lårbenet og den øverste ende af skinnebenet sammen med knæskallen. Adskillige stærke ledbånd og muskler holder knoglerne sammen og muliggør en jævn bevægelse.
Andre strukturer gør det også lettere at bevæge knæet. For eksempel fungerer en fedtpude under knæskallen som en støddæmper. Knæskallen hviler i en rille i lårbenet. Den glider frem og tilbage, når du bøjer og strækker knæet. Dette kaldes patellar tracking. Brusken i knæleddet gør det muligt for knoglerne at glide uden friktion.2 Et problem med en af disse strukturer kan føre til knæsmerter.
Løberknæ (også kaldet patellofemoralt smertesyndrom) er en løberelateret skade, der forårsager knæsmerter. Tilstanden er almindelig hos løbere og kan forhindre dig i at træne. Tilstanden forårsager typisk en kedelig smerte i den forreste del af knæet, lige over eller bag knæskallen (patella). I dette område er knæleddet forbundet med den nederste ende af lårbenet (femur).3 Deraf den medicinske betegnelse patellofemoralt smertesyndrom.
Årsager til løberknæ
Du kan udvikle løberknæ af forskellige årsager. Nogle gange er problemet strukturelt, dvs. hvordan dit knæled eller dine muskler er opbygget. For eksempel kan du få løberknæ, hvis:1,2,3
- Din knæskal er placeret for højt i leddet. Den dårlige justering af knæskallen kan føre til overdreven slitage af den smørende ledbrusk. Dette kan igen føre til knæsmerter.
- Din knæskal bevæger sig ikke ordentligt i rillen, når du bøjer og strækker knæet.
- Dine quadriceps-muskler (forsiden af låret) er svage. Disse muskler hjælper med at holde knæskallen i sin rille. Svage quadriceps kan forårsage dårlig sporing af knæskallen.
- Du har dårlig fleksibilitet på grund af stramme hasemuskler (musklerne på bagsiden af lårene).
- Din akillessene (hælstreng) er stram.
Andre årsager til løberknæ omfatter:
- Du har dårlig fodstøtte i dine løbesko.
- Din løbestilling ruller fødderne ind, mens dine lårmuskler trækker knæskallen ud.
- Du overbelaster dine knæ med intens træning.
- Du har pludselig øget længden af dine løbeture eller antallet af dage, du løber hver uge.
- Du har haft et traume eller en skade på dit knæ.
- Du dyrker sport som fodbold eller basketball, hvor du hopper (løberknæ kaldes også springerknæ).3,4,6
Et par gode sko og arbejde med din form er afgørende, hvis du vil holde dig skadesfri, mens du løber. Opbygning af muskelstyrke og fleksibilitet kan også hjælpe dig med at forebygge problemer som løberknæ. Det kan du opnå med et træningsprogram, der indeholder stræk- og styrkeøvelser for dine ben og knæ. Injurymap-appen har en række øvelser, der kan hjælpe dig med at forbedre din styrke og fleksibilitet.
Symptomer på løberknæ
Det vigtigste symptom på løberknæ er en kedelig smerte omkring knæskallen. Smerten udvikler sig langsomt over tid.6 Du kan føle et vist ubehag umiddelbart efter løb. Symptomerne kan også forværres, hvis du går op ad trapper eller sidder på hug. Hvis man sidder ned i lang tid, f.eks. under en film eller en lang flyvetur, bliver knæsmerterne værre. Området omkring knæskallen kan være ømt at røre ved.1,3
Et andet symptom på løberknæ er en klik-, slibe- eller gnidningslyd, når du bøjer og retter knæet ud. Hvis dit løberknæ skyldes IT-båndssyndrom, vil smerten højst sandsynligt være til stede på ydersiden af knæet. I så fald vil smerten typisk opstå under løb og forsvinde, så snart du stopper.
Det er værd at bemærke, at ikke-atleter også kan udvikle løberknæ. Den smerte og stivhed, der er forbundet med løberknæ, kan gøre det svært at udføre hverdagsaktiviteter som at knæle og gå op ad trapper.2
Restitutionstid
Alles kroppe er forskellige. Nogle løbere kommer sig hurtigere over skader, mens andre er længere tid om at hele. Du skal forvente at holde en pause fra at løbe helt eller i det mindste skære betydeligt ned på din løbetræning, mens du kommer dig over dit løberknæ. Det er nødvendigt for at reducere belastningen på knæet og give det tid til at hele.
Mens du holder pause fra løb, kan du lave genoptræningsøvelser for at opbygge styrke. Træning kan hjælpe med at fremskynde restitutionen og forebygge skader i fremtiden. Det kan også holde dit knæ smertefrit, når du er klar til at øge din løbedistance og -frekvens igen.
Går løberknæ væk af sig selv?
Desværre går løberknæ normalt ikke væk af sig selv. En periode med hvile eller reduceret løbedistance er typisk nødvendig for at få smerterne under kontrol. Du kan bruge denne tid til at øge din udholdenhed og opbygge muskelstyrke. Dit fokus bør være på de store muskler i benene, såsom quadriceps og hamstrings. Disse muskler er vigtige for genoptræningen af knæet.5. Glem ikke også at inkludere ballemusklerne og hofteadduktorerne. Injurymap-appen har stræk- og styrkeøvelser til alle disse muskelgrupper. Du kan følge demonstrationerne i appen og lære den korrekte måde at udføre hver øvelse på.
Hvor lang tid tager det at komme sig over løberknæ?
I gennemsnit tager det fire til seks uger at komme sig over et løberknæ.5 Du kan fremskynde helingsprocessen ved at reducere belastningen på det berørte knæ og opbygge styrke med genoptræningsøvelser.
Din sundhedsplejerske vil diagnosticere løberknæ baseret på din historie og en fysisk undersøgelse. De kan bestille røntgenbilleder for at se efter strukturelle ændringer i knæet.3
Behandling af løberknæ
Kirurgi er meget sjældent nødvendigt for at behandle løberknæ. Konservativ behandling er som regel god til at kontrollere smerterne. Den mest effektive behandling af løberknæ er hvile og opbygning af styrke med øvelser. Træning vil gøre det muligt for dig at vende tilbage til at løbe uden smerter. Udover træning omfatter andre behandlinger for løberknæ:
RICE-behandling: RICE står for hvile, is, kompression og elevation. En ispose, at hæve benet og at komprimere knæet med et omslag kan hjælpe på symptomerne.
Medicin: Smertestillende håndkøbspiller som acetaminophen/paracetamol og ibuprofen kan kontrollere løberknæsmerter på kort sigt.
Skoindlæg: Svangstøtte i dine sko kan lindre nogle af smerterne fra løberknæ.3
Komplikationer
Den gode nyhed er, at de fleste mennesker kan komme sig over løberknæ. Du kan snart vende tilbage til smertefrit løb med de rette genoptræningsøvelser og konservativ behandling. Jo hurtigere du kommer i gang med behandling og styrkeopbyggende øvelser, jo hurtigere kommer du dig.
Uden behandling kan løberknæ på grund af iliotibialbåndssyndrom føre til biomekaniske abnormiteter i benet, når man forsøger at kompensere for smerten. I sjældne tilfælde kan løberknæ føre til komplikationer som permanent skade på knæbrusken.6
Forebyggelse af løberknæ
Hvis du elsker at løbe, kan du forebygge løberknæ ved at opbygge muskelstyrke. Husk altid at strække ud, før du begynder din løbetur. Det er også en god idé at tabe ekstra vægt for at reducere belastningen på knæene. Øg din løbedistance og hastighed gradvist. Løb så vidt muligt på blødt underlag. Brug løbesko af god kvalitet og med god pasform. 1 Dine løbesko skal passe til dine fødder som sokker, uden plads til bevægelse. De skal have god støddæmpning for at reducere belastningen på leddene. Materialet i løbeskoene skal være let, åndbart og kombinere støtte med fleksibilitet.
Hvornår skal man gå til lægen?
Knæsmerter fra løberknæ kan normalt behandles med hjemmeøvelser. Men hvis dine smerter fortsætter i mere end 2-3 uger, bør du få det undersøgt.6 Der er mange mulige årsager til dine knæsmerter ud over løberknæ. Tilstande som IT-båndssyndrom og overrivninger af meniskbrusken kan også forårsage knæsmerter hos løbere.
En læge vil være i stand til at diagnosticere problemet og ordinere den korrekte behandling. Du bør søge læge for knæsmerter, hvis du har:
- Betydelig hævelse i knæet.
- Rødme, ømhed eller varme omkring knæleddet.
- Feber.
- Intense smerter, der ikke bliver bedre med smertestillende medicin.
- Synlig deformitet af led.
- Manglende evne til at bære vægt på benet.
Det er normalt sikkert at observere mindre knæsmerter derhjemme og tage forholdsregler for egenomsorg. Men vent ikke med at søge professionel lægehjælp, hvis du har nogen af ovenstående symptomer.
Styrketræning kan lindre smerter fra løberknæ
For hver kilometer du løber, udfører du mere end 1500 squats med ét ben.6 Det er noget af en træning for dine knæ! Det er derfor ingen overraskelse, at dine knæ er i fare for at blive skadet. Løberknæ er en almindelig skade blandt løbere. Tilstanden kan være smertefuld og kan forhindre dig i at træne så meget, som du gerne vil. Heldigvis kan du komme dig over løberknæ med konservativ behandling. En ændring i aktivitetsniveauet og et terapeutisk træningsprogram kan få dig tilbage til at løbe smertefrit i løbet af et par uger.
Injurymap-appen har flere effektive træningsprogrammer, som du kan lave derhjemme. Der er øvelser til generel kondition og vægttab samt øvelser, der er målrettet specifikke muskelgrupper. Brug Injurymap-appen til at træne dine benmuskler og holde dine knæ sunde og skadesfri. Den rigtige træningsrutine vil sikre, at du kan løbe af hjertens lyst uden problemer som løberknæ.
Start din 14-dages gratis prøveperiode af Injurymap-appen i dag!
