10 gode rygøvelser til lænden

Årsager til smerter

Overbelastning er den mest almindelige årsag til smerter i lænden. Overbelastning behøver ikke komme af tunge løft, men kan også skyldes en dårlig arbejdsstilling, fx hvis du sidder forkert, udfører mange ensformige og ensidige bevægelser, eller hvis madrassen i din seng er for hård eller for blød.

Muskelsmerter i lænden bliver ofte diagnosticeret som “uspecifikke rygsmerter” og bliver nogle gange også kaldt lumbago.

Andre årsager

5-10 pct. af de personer, der går til lægen med smerter i lænden, får andre diagnoser, fx:
Gigt i rygsøjlen – dette rammer næsten alle danskere på et tidspunkt, men ikke alle får symptomer (smerter).
Diskusprolaps – når en af diskene mellem rygsøjlens knogler bliver skadet, og en nerverod kommer i klemme
Snæver nerverodskanal (spinalstenose) – når nerverodskanalen inde i rygsøjlen bliver forsnævret, så nerverne kommer i klemme.
En godartet svulst, der klemmer på nerverne og/eller vævet omkring rygsøjlen.

For gigt og diskusprolaps er træning ofte den bedste vej frem. For spinalstenose og svulst er der ofte behov for kirurgisk behandling.
Kun i meget sjældne tilfælde (omkring 1 pct.) skyldes smerterne mere alvorlige sygdomme som fx kræft.

Psykiske problemer som dårlig trivsel, angst, depression og alkoholproblemer har også en vis indflydelse på smerter i ryggen. Selvom det er svært at afgøre, hvordan smerter og psykiske udfordringer hænger sammen, er der mange mennesker med kroniske smerter i ryggen, der også døjer med disse problemer.

Faresignaler, du skal holde øje med

Hvis du oplever, at du får problemer med at styre det ene eller begge ben, bør du søge læge. Det gælder også, hvis du får føleforstyrrelser som fx prikken i benene eller perioder med følelsesløshed. Dertil kommer problemer med vandladning og afføring, som også er tegn på, at du ikke blot er plaget af muskulær overbelastning, der skal trænes væk.

Lægen kan også hjælpe dig i den første fase af smerteforløbet. Her kan det være nødvendigt med smertestillende medicin, så du kan bevæge dig og komme i gang med fokuserede lænderyg-øvelser.

Undgå rygsmerter i fremtiden

Regelmæssig træning er med til at styrke din ryg og vedligeholde mobiliteten. Både specifik træning af ryggen og mere generel motionstræning, som fx gå- eller løbeture, er gavnlig.

Med Injurymaps app kan du få et skræddersyet træningsprogram, der tager udgangspunkt i dine smerter og dine nuværende muligheder for aktivitet. På den måde guider app’en dig til, hvordan du trygt kommer i gang med træningen i dit eget tempo.

Konklusion

Langt de fleste smerter i lænden kan trænes væk. Omkring 90 pct. af lændesmerter skyldes overbelastning, fx fra forkert arbejds- eller sovestilling.
Udstrækningsøvelser kombineret med styrkeøvelser kan hjælpe dig af med smerter her og nu, ligesom det kan forebygge, at du får smerter igen i fremtiden.
Injurymaps app kan hjælpe dig til at lægge et træningsprogram, der passer netop til dig. App’en har også instruktionsvideoer, der viser, hvordan du udfører øvelserne korrekt.
Hvis du oplever problemer med at kontrollere dine benbevægelser eller vandladning, bør du søge læge. Lægen kan også vejlede dig i forhold til eventuelle smertestillende medicin, hvis smerterne er meget stærke.

Prøv Injurymap nu De første 14 dage er gratis